¿Qué tiene de especial la dieta de Kílian Jornet?

Kílian Jornet es un deportista profesional con una trayectoria realmente impresionante. De la misma forma que nos deja asombrados viendo su currículum de corredor de montaña (Ultra Trail du Mont Blanc, Cavalls del Vent, TNF Australia,…) y esquí de montaña (World Champion Overall, European Champion Vertical Race,…) nos deja también alucinados cuando conocemos su sencillez y su filosofía de vida. Hablaremos de sus hábitos alimentarios.

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En la presente entrevista he querido explicar como actúa Kílian Jornet a nivel de alimentación. Sin querer hacer un trabajo exhaustivo, pretendo divulgar cual es su estilo de dieta. En una época en la que las dietas milagrosas y extravagantes se escampan por todas partes (foros de internet, librerías y comercios de deporte, medios de comunicación varios,…) saber que una alimentación tan normal puede dar tanto de si, creo que nos hará pensar en lo importante que es entrenar, comer y hidratarse adecuadamente, y descansar suficiente. No hay secretos, hay inteligencia y voluntad. Y una genética privilegiada. The New York Times publico hace pocas semanas un reportaje donde se explica muy bien quien es Kílian Jornet.

Kílian Jornet, en cifras:

• Año nacimiento: 1987
• Talla: 171 cm
• Peso: 56 kg
• Grasa corporal: 8%
• VO2 máx (consumo máximo de oxígeno): 85 ml /kg/min (excepcional)
• Capacidad pulmonar: 5,3 litros (normal)
• Umbral anaeróbico: 190 ppm (excepcional)
• Frecuencia cardíaca máxima: 203 ppm (normal)
• Frecuecia cardíaca en reposo: 36 ppm (excepcional)

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LA ENTREVISTA A KÍLIAN JORNET

-¿Planificas tus estrategias nutricionales para afrontar las diferentes fases de la temporada, tanto en esquí de montaña como en carreras de montaña? Si no lo haces tú, ¿quién te lo hace?

No sigo ninguna pauta alimentaria, creo que como bastante bien y equilibrado, pero lo hago sobre la marcha, lo que tengo por casa, o en el país donde esté. Como poca carne, ya que mi madre es vegetariana y nunca he comido demasiada.

-¿Cada cuánto tiempo bebes en el transcurso de una carrera? Esperas a tener sed o lo haces de forma sistemática, tengas o no tengas sensación de sed?

En carreras cortas bebo poco, para no llevar peso, pero lo justo para poder tomar los geles diluidos en agua. En carreras largas, voy bebiendo antes de tener sed, intento irme hidratando, pero al beber poco en los entrenamientos, en carrera tampoco puedo beber demasiado para no tener problemas digestivos.

¿Entrenes en ayunas? ¿Puedes explicar por qué?

Bastante a menudo, es por costumbre, por la mañana me cuesta activarme, comer, y muchas veces salgo en ayunas. No es por nada del entrenamiento, es  más por hábito de no desayunar.

-¿Tomas algún tipo de complemento nutricional para prevenir lesiones articulares y/o musculares? ¿Cuál?

No demasiados, a veces hierro cuando estoy bajo de él, a veces espirulina. Y si en una carrera hace mucho calor, tomo sal (sodio) durante la prueba.

-¿Modificas significativamente tu alimentación en función de si te encuentras en fase de esquí de montaña o en fase de carreras de montaña?

No, lo que puede ser que la modifique son las condiciones climáticas. En invierno entra mejor comida más caliente y graso, y en verano más fresco, fruta,…

-Un recordatorio de 24 h de tu alimentación. ¿Puedes incluir también información sobre el entreno (horarios, tiempos y intensidad aproximada)?

Uf!, depende mucho del día. Hay días que almuerzo y hay días que no. Días que es poridge (gachas de avena), días que es pan con «Nutela o Nocilla«, comiendo lo mismo. Si he desayunado o el entreno de la mañana ha sido ligero, no como, o simplemente como pan con aceite…

Cenar sí, pasta con verduras, arroz…

Si tienes una carrera con salida por la mañana (pongamos a las 7:00 h), explícanos:

-Qué cenas la noche previa

Un plato de pasta y después puede ser pollo o verduras.

-Cuántas horas descansas la noche previa

Depende de la salida de la carrera, pero unas 7-8 h, como siempre.

-Qué almuerzas la mañana de la prueba y a qué hora

Entre 2,5 y 3 h antes de la salida, una rebanada de pan con «Nocilla o Nutela» o una ración de «Gatosport» (pastel energético).

-En el transcurso de una carrera, ¿qué es más importante para ti, una buena hidratación o una buena alimentación?

Les dos cosas.

-Después de acabar una carrera, ¿qué es más importante para ti? (por orden de importancia)

Una buena rehidratación – 3
Una buena alimentación – 1
Estiramentos -5
Masaje -4
Descanso -2

-Tu fruta preferida:

Depende de la temporada, frutas del bosque (arándanos), manzana, melocotón, piña,…

-Tu alimento/plato preferido:

Pizza.

-¿Hay algún alimento/plato que no te guste en absoluto?

Los de carne, oreja o pies de cerdo,…

-Tu dulce preferido:

Todos! Chocolate.

 -Frutos secos o fruta seca que más utilizas entrenando o en carrera:

Almendras, dátiles, cacahuetes.

-¿Dulce o salado?

¡Depende del calor! Pero más dulce.

-¿Chocolate negro o con leche?

Con leche.

-¿Entrenas con música? Escoge tres canciones que recuerdes que te han acompañado durante mucho tiempo o que sean especialmente significativas en la actualidad:

Sonata Do Major, de Bach
Ahora mismo, «Quart Primera»
Sunday Bloody Sunday

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COMENTARIOS A LA ENTREVISTA

Los hábitos alimentarios de Kílian Jornet son sumamente normales, no tienen nada de extraordinario. Incluso pueden ser mejorables como él mismo comenta. Come sin seguir una estricta planificación, utilizando productos muy convencionales. Haciéndolo así consigue un óptimo rendimiento físico, cuidando de su salud. De una forma muy natural, es capaz de dar un rendimiento deportivo que muy pocas personas en este planeta son capaces de igualar. Y descansando lo necesario para que se recupere su cuerpo. Pero hay que dejar claro que se trata de una excepción: su genética, el desarrollo físico/deportivo que ha tenido desde su infancia, su voluntad,…, todo suma.

Con un «creo que como bastante bien y equilibrado» entendemos que es consciente que lo hace suficientemente bien. Siguiendo una dieta normal, muy rica en carbohidratos, suficiente en proteína y grasas, y cubriendo las necesidades de vitaminas y sales minerales de forma adecuada, es capaz de llevar a su organismo al máximo rendimiento. Y protegerle de lesiones. Y ayudarle a recuperarse de las extenuantes sesiones de entrenamiento y las durísimas carreras en las que participa.

Kílian deja muy clara la importancia de la hidratación. Fundamental en cualquier deporte, pero especialmente en las carreras de ultraresistencia. Por rendimiento, para una buena recuperación y por prevención de lesiones.

A colación del tema de la hidratación, hace unos días hablaba con un amigo que justo había participado en una ultratrail pocos días antes. Me decía que se “maldecía” por, debido a unas condiciones ambientales de humedad y frío, no se había esforzado suficiente a hidratarse bien. Acabó la carrera con una tendiditis en el tibial, una lesión típica de este deporte. Amigo mío, pues tocará cuidarte y saltarte unes cuantas carreras estos próximos meses, si quieres recuperarte bien de la lesión. Probablemente no sea todo culpa de la mala hidratación, pero en este tipo de lesiones, una bona hidratación es un factor importante de protección.

Entrenar en ayuno es peligroso si no se hace con el máximo conocimiento de uno mismo y teniendo claro el riesgo para la salud que puede suponer sufrir una hipoglucemia, y más aún en un ambiente de montaña. Kílian es un profesional que dedica su vida al deporte, y que conoce perfectamente las señales que le da su organismo, y es plenamente consciente de hasta dónde puede llegar. Los deportistas amateurs (la gran mayoría) que quieran entrenar en ayuno, que recuerden que Kílian nos ha explicado que lo hace más por costumbre que por seguir una estrategia nutricional que le ayude a mejorar su rendimiento. Si se hace, hay que tomar un máximo de precauciones, yendo con mucho cuidado. Mejor dejarse asesorar por un profesional de la nutrición deportiva, en este y en otros temas relacionados con la alimentación, la salud y el rendimiento deportivo.

Aprovecho para recordar la entrevista a Núria Burgada, la madre de Kílian, el mes de octubre pasado en este mismo blog. Núria responde a preguntas donde se explican los hábitos alimentarios de él y de la familia durante su infancia.

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Para Kílian: 

Kílian, quiero agradecerte la deferencia que has tenido contestando el cuestionario que te propuse, para hacernos partícipes de tus hábitos alimentarios y de algún aspecto más de tu persona. Quiero que sepas que mi película preferida también es Dersú Uzalà y que Bach me apasiona, (me vuelven absolutamente loco las Variaciones Goldberg, BWV 988, interpretadas por Glenn Gould). Un fuerte abrazo, Kílian. Seguro que nos veremos algún día haciendo montaña. Y como digo a menudo a mucha gente.

Salut i cames! (¡salud y piernas para correr!)

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Àlex Pérez Caballero | Dietista-Nutricionista Deportivo | ©elPiscolabis. Mayo 2013

alexperez.dietista@gmail.com