Jornades de Prevenció de l’Esport: Trails y Ultratrails, presente y futuro

En el marco de las Jornades de Prevenció de l’Esport, organizadas en el Museu Olímpic i de l’Esport en Barcelona el viernes 31 de mayo del 2013, se hablo extensamente sobre las Carreras Trails y Ultratrails, actividad emergente y que cada día gana más adeptos. Diferentes profesionales, vinculados de una u otra manera a esta disciplina deportiva, aportaron su grano de arena con un objetivo común: avanzar en el conocimiento y promoción de esta espectacular actividad.

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Para apreciar lo populares que se están haciendo las carreras por montaña, hay que ver este video http://www.tv3.cat/videos/4594811/ZegamaAizkorri. Podemos captar la esencia de una de las pruebas más emblemáticas, la Maratón de Montaña de Zegama-Aizcorri 2013, y ver la entrevista que se le hace al actual campeón mundial de trails y ultratrails, Kílian Jornet.

Las trails y ultratrails (a partir de ahora TUTs) son pruebas deportivas muy atractivas por diferentes motivos: se práctican al aire libre, tienen un relativo bajo coste económico, son novedad, la existencia de tradición de los deportes de montaña, el efecto “Kilian”, la connotación de “reto personal”, etc…

En Catalunya, según explicó Jordi Merino, presidente de la FEEC, desde el 2009 al 2012 se ha pasado de los 400 participantes en diferentes pruebas de TUTs a 3000. Este expectacular aumento en la participación tiene sus peligros, pues no hay que olvidar que la montaña se puede convertir en un medio hostil. Jordi habló de que no es descabellado exigir un currículum previo para participar en según que pruebas, tal como ya se exige en algunas ultras, lo mismo que un certificado médico de aptitud física.

En Catalunya y en el resto del estado español tenemos la gran suerte de tener unos excelentes deportistas en esta disciplina: Núria Picas, Kilian Jornet, Tòfol Castanyer, Luis Alberto Hernando, Emma Roca, Miguel Heras, Nerea Martínez,… , la lista es interminable. Esto motiva a mucha gente a “literalmente” lanzarse a correr al monte.

Néstor Bohigas, montañero experimentado fundador de la empresa de organización de eventos deportivos No Limit, enumeró los diferentes perfiles personales que participan en pruebas TUTs: senderistas/excursionistas, deportistas competitios, montañeros experimentados. Comento que en 2013 se han organizado en todo el estado español más de 200 pruebas de TUTs.

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¿Por qué el éxito de las TUTs?

  • La cultura del deporte o actividad de montaña está muy arraigada en nuestro país.
  • El concepto salud/deporte se está imponiendo en los últimos años y nos gusta disfrutar del entorno (Catalunya y otras comunidades tiene unos espacios naturales únicos en el mundo!)
  • Requieren de poca infraestructura para su organización, en comparación a otros acontecimientos deportivos.
  • Generan riqueza allá donde se organizan, atrayendo a un tipo de turismo respetuoso con el entorno.

Tipos de pruebas:

  • Km vertical: 4-5 km / 1 km D+
  • Trails: <42 km
  • Ultra trails: >42 km
  • etc..

Néstor hablo también de la necesidad de limitar el número de participantes, por diversos motivos: no desvirtuar la prueba, seguridad, etc… Puso el ejemplo de la ya mítica maratón de montaña de Zegama-Aizcorri, donde se limita la participación a 500 personas.

Sobre el trazado del recorrido de las TUTs, explicó ciertos aspectos que se tienen en cuenta a la hora de su diseño:

  • Salida y llegada al mismo punto (normalmente una población)
  • Prever unos primeros km de lanzamiento para facilitar el flujo de los participantes antes e llegar a zonas “cuello de botella”
  • Puntos fáciles de acceso para establecer controles y avituallamientos (10-15 km en UT y 5 km en T)
  • Las zonas más técnicas tienen que ser accesibles a la organización y no propiciar “atascos”
  • Prever puntos de abandono masivo (medio recorrido, partes bajas de valles antes de duras subidas) para facilitar el retorno de los participantes
  • Prever recorridos alternativos: recortando carreras o modificando trazados
  • Respetar las normativas al atravesar zonas de protección especial
  • Contar del beneplácito de los propietarios de los terrenos privados. Evitar conflictos. Si se debe modificar el trazado, hacerlo antes que el propietario nos pueda “sabotear” la prueba quitando cintas indicadoras, borrando marcas, cerrando accesos, etc…

A título de ejemplo, aquí podéis ver el perfil de la Emmona, una excelente Ulratrail que recorre la alta montaña de la comarca del Ripollès (Girona), donde se especifica la ubicación y el tipo de avituallamiento que se irá encontrando en el transcurso de prueba.

Perfil UT

Joan Solà, responsable de la marca Salomon en España, explicó los esfuerzos en la estrategia de la compañía por trabajar en la comunicación. Apuntó en que a veces descuidamos que el deportista TUT sale a entrenar solo, y en montaña es un riesgo añadido. También dijo que el hecho de poder compartir la salida con los números uno del mundo hacen a este tipo de pruebas muy atractivas. Hizo mención de la responsabilidad que asume Salomon en educar a sus clientes en seguridad, rendimiento deportivo y respeto al medio. El conocimiento sobre lo que haces aumenta la satisfacción sobre la experiencia, y eso fideliza al cliente. Buena política de empresa! Comentó que la responsabilidad sobre la educación del deportista no solo recae en las marcas, también en clubs, entrenadores, organizadores de eventos,…y yo añadiría que en los propios deportistas, en los divulgadores de los medios de comunicación y en los nutricionistas deportivos y otros profesionales de la salud que trabajan en este ámbito (me incluyo en los 3 últimos grupos!).

Toni Mestres, experto en meteorología, nos hizo partícipes de la preocupación que supone que, personas sin conocimientos previos de montaña, accedan de forma masiva a entrenar o participar en TUTs. Para documentar cómo de dura puede ser la montaña, explico el fenómeno del “torb”, una tramuntanada en alta montaña y con nieve, que en diciembre del año 2000 acabó con la vida de 11 esquiadores de montaña, con experiencia en su actividad, en la zona del pico Balandrau, una montaña que en condiciones normales es considerada de fácil acceso.

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Habló de la importancia que tiene conocer el medio donde se realiza la actividad deportiva, dadas las condiciones tan variables que ofrece la montaña. Y también de la necesidad de conocer la propia fisiología del ejercicio. A título de ejemplo explicó la importancia del mantenimiento de la temperatura corporal en 36,5ºC (+/- 2ºC) y de las pérdidas de calor que se producen en el cuerpo. Y de como pueden condicionar  las condiciones meteorológicas, la ropa y el nivel de hidratación, la regulación de la temperatura corporal.

Pérdidas de calor corporal (en reposo) Pérdidas de calor corporal (en carrera)
Radiación 50% 19%
Conducción 5% 1%
Convección 15% 30%
Evaporación 30% 50%

El enfriamiento del cuerpo depende de la tº ambiental, del viento y de la humedad. En alta montaña las condiciones son altamente variables.

También se refirió a que la menor concentración de oxígeno en altura hace que el rendimiento físico pueda ser inferior. Y que en la montaña hay que proteger especialmente la piel de los rayos UV, pues en altura son más intensos debido al menor grosor que tiene la atmósfera.

Sebastià Massagué, Cap de Divisió dels Grups Especials de Bombers (Generalitat de Catalunya) explicó que en estos últimos tiempos pueden tener hasta siete peticiones para participar en la seguridad de una TUT en un fin de semana. En este sentido, se encuentran un poco desbordados.

Instó a la absoluta necesidad de que las organizaciones de TUTs diseñen un Plan de Seguridad (un documento organizativo que prevea y diga como actuar en casos de emergencia ante accidentes) y que en breve se regulará, siendo imprescindible su presentación y aprobación para poder organizar una carrera. Comentó que es importante que se prevean puntos de evacuación y que se considere el caso de que un helicóptero no puede siempre acceder a socorrer y rescatar a un accidentado (por ser de noche, por malas condiciones meteorológicas,…) Bombers disponen de documentos base para poder elaborar dicho plan, a los que previa petición, es posible acceder.

Se ha detectado que, en ocasiones, los responsables de un punto de control no son conocedores de su entorno próximo, y si no es así, no pueden suministrar la información adecuada para poder asistir a un accidentado.

Comentó que, si se detecta una incidencia grave, desde el mismo punto de control ya se tendría que dar aviso al teléfono de emergencia 112, pues a veces se ha detectado una demora en el aviso debido a cierta ”burocratización” de las organizaciones, hecho que puede llegar agravar una situación. Y también hay que considerar que la cobertura telefónica no siempre es posible en algunas zonas de la montaña.

Por parte del público se planteo una reflexión: “el propio participante debe ser responsable de si mismo; no puede recaer esta responsabilidad exclusivamente en la organización o en los cuerpos de seguridad”. Todos los componentes de la mesa estuvieron de acuerdo en dicha afirmación.

Los practicantes de actividades de montaña siempre han tenido cierta formación al respecto de aspectos de seguridad: los centros excursionistas y otras instituciones similares se han preocupado de formar en este tema. Hoy en día la personas que practicas TUTs no siempre viene del entorno de los centros excursionistas, siendo en este caso insuficiente la formación en los aspectos básicos de seguridad en montaña.

Lluís Capdevila, preparador físico del CAR St. Cugat, nos habló de temas de entrenamiento. Instó a que, previamente a iniciarse en la práctica de TUTs, de igual manera que es recomendable en todos los deportes, se realice una prueba de aptitud  física para la práctica deportiva. Una revisión médica adecuada que incluya una prueba de esfuerzo, puede ser suficiente para descartar problemas que con una práctica deportiva tan exigente como las TUTs, podrían convertirse en un grave problema de salud.

Comentó las diferencias que existen entre las bases de entreno para un corredor de asfalto o para un corredor de montaña, y que antes de correr, se debe aprender a caminar correctamente por terreno irregular, pedregoso o enfangado, con subidas, bajadas, etc…

Aspectos importantes a tener en cuenta serían:

  • Reforzar la espalda en general y el área lumbar en particular.
  • Hacer un buen trabajo propioceptivo.
  • Trabajar los estiramientos musculares y la movilidad articular.
  • Combinar entrenamientos largos la montaña (correr y bicicleta), con entrenamientos para desarrollar la fuerza muscular y la velocidad.
  • Considerar seriamente mejorar la técnica en bajada, pues esto ayuda a aumentar el rendimiento deportivo; se puede avanzar mucho en poco tiempo con relativamente poco esfuerzo, al ayudados de la gravedad.
  • Probar el material técnico previamente  la competición.

Victòria Pons, médica del deporte del CAR St. Cugat, reconocida especialista en nutrición deportiva, dejó claramente expuesto que una buena alimentación de base, junto al planteamiento de adecuadas estrategias nutricionales, forman parte indisoluble del entrenamiento.

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Comentó lo importante que es la alimentación en las fases de entreno o de precompetición, no solo en las épocas de competición. En referencia específica a las TUTs, dadas sus especiales características, comento, entre otras cosas:

  • Que el glucógeno hepático tarda en recargarse 4 horas . mientras que el muscular hasta 24 h.
  • La pauta dietética a seguir debe modificarse en función de la fase de la temporada en la que el deportista se encuentre.
  • En situación de muchas tiempo de práctica (a partir de 2 h) es conveniente el uso de bebida isotónica con carbohidratos. En condiciones de calor es más importante aun tener en cuenta esta consideración.
  • La aportación de nutrientes durante la competición o entreno puede venir de las siguientes fuentes: geles (ingerir siempre agua conjuntamente), gominolas, batidos de carbohidratos con un poco de proteína para evitar el catabolismo muscular, barritas, etc…
  • En personas con patología de hipertensión hay que tener cuidado con el uso de ciertas bebidas para deportistas, por el alto contenido de sodio que pueden tener.
  • La suplementación dietética debe plantearse como una medicación: indicación específica, interacciones con alimentos u otras suplementaciones, forma de toma, épocas de descanso, etc… Dada la complejidad del tema, se aconseja los deportistas que hablen con expertos en la materia (dietistas-nutricionistas, médicos del deporte, etc…) para poder hacer un uso adecuado de estos productos.

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Respecto al tema de entrenar en ayunas, se le preguntó si puede esta práctica llegar a resultar eficaz para aumentar el rendimiento en las TUTs, respondiendo que en bajas intensidades de entreno puede mejorar en rendimiento en algún aspecto, pero en intensidades medias y altas, donde el sustrato energético que se utiliza es la glucosa (glucógeno), no se ha demostrado eficacia.

Josep Font, psicólogo del CAR St. Cugat, explicó la importancia que tiene la “dureza mental” como característica del perfil psicológico del corredor de TUTs.

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Un buen amigo, practicante y buen conocedor de las TUTs y con un buen currículum de participación en este deporte, me ha comentado muchas veces que, en su opinión, el éxito en una competición de este tipo (cada uno dentro de sus objetivos), depende en un 49% de la forma física y la nutrición, y en 51% de la fortaleza mental. A mi entender, no está desencaminado en su sentencia.

Para ahondar un poco en la psicología del corredor de montaña, conocer sus motivaciones y como vence sus dificultades, merece la pena ver esta entrada de El Piscolabis, desde la que se puede acceder a un muy buen documento audio-visual realizado para la Ehunmilak, una durísima pero extraordinaria carrera de 100 millas que se celebra en Euskadi.

Josep también comenta que en pruebas o entrenamientos tan largos y en frente de un obstáculo difícil, es adecuado marcarse tan solo 3 ó 4 objetivos concretos.

Para afrontar las horas de oscuridad de la noche, conviene reconocer y aceptar con normalidad el temor a ella. Será una buena estrategia que facilitará superar dicha fase de la prueba. En definitiva, se trata de establecer una conducta adaptativa que nos permita superar con éxito las horas nocturnas de la carrera.

Actuar de forma emocionalmente inteligente nos permitirá tomar buenas decisiones tales como: bajar el ritmo, avanzar en grupo, mantener de forma más eficaz el estado de alerta, sin que estas acciones representen física y/o psíquicamente un esfuerzo demasiado grande para nosotros. La noche es larga!

Daniel Brotons, médico del deporte del Consell Català de l’Esport y de la Sel.lecció Catalana de Curses de Muntanya (FEEC), expuso que las TUTs, al no ser un deporte olímpico (al igual que otras disciplinas deportivas) no tienen las ayudas y el reconocimiento que deberían.

También remarco que las variaciones del medio donde se disputan las pruebas, en cuanto a terreno y climatología, hace que las TUTs tengan unas características diferenciales.

Habló de la necesidad de que los deportistas se sometan a una prueba de esfuerzo para descartar problemas en su sistema cardiovascular. Puso el ejemplo de varios deportistas de alto rendimiento, aparentemente sanos, a los que se les detectó un problema cardíaco que, en condiciones de esfuerzo maximal o submaximal, podrían haber provocado un fatal desenlace.

En el caso de deportistas ocasionales o habituales pero no de alto rendimiento, es más importante todavía la detección de posibles problemas de forma precoz. Se producen más muertes por problemas cardiovasculares en este último grupo de población que en los deportistas de élite, mucho más controlados.

Los pulsómetros permiten un muy buen control sobre el funcionamiento cardiovascular, mejorando el rendimiento físico y evitando sobreesfuerzos que pudieran ser contraproducentes, para la salud y para la práctica deportiva.

Es sumamente importante para la salud de las personas entrenar o competir en plenas condiciones de salud, pues debido a un simple resfriado, por la bajada de eficacia del sistema inmunitario que se produce a posteriori de un sobreesfuerzo, se puede llegar a producir una neumonía, una pericarditis o afecciones más graves que en otras condiciones no presentarían.

Alertó sobre la aparición de desmayos o lipotimias transcurridas unas horas tras una práctica deportiva, sintomático de una posible patología cardíaca. Un desmayo en el transcurso de la propia actividad, de entrada puede ser menos preocupante, al ser producido por un síncope vagal o una hipoglucemia, aunque no por ello nos debe dejar de alertar.

El corazón también se fatiga, y ante una exigencia física importante, se puede ver incapaz de aumentar su frecuencia de latido y perder eficacia en su función, incluso provocar arritmias.

Un deportista puede tardar a recuperarse de un sobreesfuerzo hasta 6 meses, afectando no solo a su rendimiento sino a su salud en general. El cuerpo, en situaciones de extrema exigencia física, genera sustancias tóxicas que circulan por la sangre y pueden ser perniciosas para la salud en l caso de no favorecer su eliminación.

Los sobreesfuerzos pueden producir fracturas óseas por sobrecargas, lesiones en tejidos blandos (ligamentos, tendones, cartílagos, etc…) y en tejido muscular (roturas fibrilares, etc…).

Dado el gran desgaste articular que supone la práctica de TUTs, se aconseja la toma de condroprotectores (1,5 g de glucosamina – 0,8 de condroitina) como prevención de posibles lesiones en el cartílago de las articulaciones.

Daniel Brotons aconseja a los practicantes de TUTs someterse periodicamente a analíticas de sangre pues, es relativamente frecuente que aparezcan anomalías hematológicas tales como anemias ferropénicas, etc…

Habló de un estudio clínico que se está llevando a cabo en el que se analizan las respuestas orgánicas en diferentes niveles de exigencia física al practicar TUTs personas con diferentes niveles de entrenamiento. Los profesionales de la salud que estamos vinculados a este deporte esperamos con ansia los resultados de dicho estudio,

Andreu Ballbé, gerente de Champion Chip y Toni Monterde, gerente de TM Sportstiming, nos hablaron sobre la evolución de las técnicas de control en las competiciones de TUTs, y que a corto plazo se prevee que se pase del chip convencional a el uso de la geolocalización (GPS) que permitirá en todo momento conocer la ubicación del deportista. Hoy en día la tecnología necesaria es un poco cara, pero se espera que en pocos años se consiga que los precios sean ucho más populares.

Marc Erra, gerente de Diedre, empresa especializada en TUTs, enumeró una serie de aspectos importantes a tener en cuenta respecto a la organización de carreras:

  • la importancia de que el trazado pase por puntos de fácil acceso (poblaciones, carreteras, etc…)
  • no obsesionarse en la distancia de la TUT, priorizar un recorridos lógicos y bellos
  • que los responsables de los avituallamientos o puntos de control sean capaces de coordinar a la gente que les ayuda
  • que la ubicación de los avituallamientos sea responda a las necesidades de la mayoría de los participantes, no sólo de los más rápidos

Personalmente, como dietista-nutricionista, me gustaría que en los avituallamientos se respondiera siempre a las necesidades reales y de hidratación de los deportistas, y obedecieran a los criterios nutricionales demostrados como eficaces por la ciencia del deporte. Si alguien desea tener una aproximación del tipo de dieta que sigue Kílian Jornet, solo tiene que leer esta entrada de El Piscolabis.

Como modesto practicante de ultratrails y como profesional de la salud y del deporte, me gustaría muchísimo que se celebraran más ediciones de esta Jornada de Prenevenció de l’Esport de Carreres Trails y Ultratrails. Para mi ha sido muy satisfactorio ver que tanta gente está trabajando y disfrutando para que las TUTs sean seguras y cada días puedan captar más adeptos, sin perder su esencia.

Este artículo pretende ser un resumen de lo que consideré más importante del conjunto de exposiciones. Hay temas que se me han quedado en el tintero. En ningún caso es un resumen oficial de la jornada. Pido permiso a los ponentes para utilizar alguno de los materiales gráficos con los que trabajaron en sus exposiciones. Gracias.

Àlex Pérez Caballero | Dietista-Nutricionista | © El Piscolabis  alexperez.dietista@gmail.com

  1. Pingback: De los “ganyips” a los suplementos: taller de alimentación para trails y ultratrails | El Piscolabis

  2. Felicidades por el articulo de las ultimas jornadas.
    Saludos
    F. Sanahuja

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