Alimentarse para un maratón

Ante una prueba deportiva tan exigente como un maratón hay que tener en cuenta una serie de aspectos básicos sobre la alimentación, los cuales pueden ayudarnos a tener un óptimo rendimiento, y a recuperarnos de una forma mucho más rápida del gran esfuerzo físico realizado.

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Lo fundamental es llevar siempre una dieta equilibrada y saludable, y no seguir planteamientos extravagantes (ZonaPaleodieta, etc..) que pueden ser peligrosas para la salud y hacernos disminuir nuestro rendimiento deportivo. ¿Qué modelo dietético es el mejor? El tipo de alimentación que nos plantea la Dieta Mediterránea es absolutamente correcto para cualquier tipo de deportista, tanto para preservar la salud  como para mejorar el rendimiento. Eso sí, hay que adecuarla a los requerimientos especiales de entrenamiento y competición.

También es muy importante tener un peso corporal apropiado a nuestras características físicas, o lo que se denomina peso-forma adecuado, en este caso, para una carrera de gran fondo. Un exceso de peso puede hacernos más propensos a tener lesiones articulares, musculares, de tendones o ligamentos, o incluso, a fisuras óseas, debido al sobreesfuerzo al que someteremos a nuestro organismo. En este sentido no solo debemos pensar en el día de la prueba, sino también en las múltiples sesiones de entrenamiento, o las carreras  preparatorias que realicemos con antelación a la maratón.

LA SEMANA ANTES

Seguir una alimentación con un contenido normal de proteínas, con pocas grasas y ligeramente alta en carbohidratos. Estructurar la alimentación en 4 ó 5 ingestas diarias, sin excesos. Cuidar la hidratación : de 1 a 2 litros de agua al día.

TRES DÍAS ANTES

Incrementar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta (bajo índice glucémico), como el pan, la pasta, el arroz, la patata, la quinoa…) para que los depósitos de glucógeno muscular y hepático estén al máximo, pues serán la fuente del principal sustrato energético durante la carrera.

No consumir alimentos que nos puedan causar molestias digestivas, tales como platos muy especiados (picantes), carnes grasas, quesos grasos o muy curados, vegetales con fibra dura o indigesta (cebolla, ajo, alcachofas,…)

En cuanto a las preparaciones, optar por las que faciliten la digestión de los alimentos: vapor, placha, papillote, horno, hervido,…)

Los vegetales crudos que comamos, evitar que contengan fibra indigesta. Consumir la punta de los espárragos, las zanahorias, las endivias, la judía verde tierna, la lechuga sin la parte blanca (más fibrosa). Las frutas pueden ser todas, pero intentar que esté bien madura: manzana, plátanos, etc… Compotas.

Los productos lácteos (yogures y leche) que sean de tipo semi o descremado.

EL DÍA ANTERIOR

No saltarse ninguna de las comidas. Cada una de ellas debe contener alimentos ricos en carbohidratos. Hidratarse muy bien. Si el agua es embotellada, que sea poco mineralizada.

Cuidado con la típica “pasta party” o fiesta de la pasta: un exceso de carbohidratos (simples o complejos) puede provocar problemas digestivos: reflujo gástrico o molestas fermentaciones y acumulación de gases en el intestino, e impedirnos que nuestro descanso la noche previa a la maratón, sea de calidad. Dormir adecuadamente es imprescindible para estar en plenas condiciones el día de la carrera.

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EL GRAN DÍA DEL MARATÓN

3 horas antes del maratón

Suponiendo que sea en horario de mañana. El almuerzo debe ser alto en carbohidratos, con presencia de proteína, y muy bajo en grasas:

  • queso desnatado (máximo de 20% de MG) o yogurt desnatado
  • pan tostado
  • confitura de fruta
  • jamón magro o pavo o huevo cocido
  • café o infusión
  • agua

Suponiendo que sea de tarde, la comida de mediodía debe seguir una composición similar al almuerzo, rica en carbohidratos y proteína, y muy baja en grasas:

  • pasta, arroz o patata, acompañada de algo de verdura con fibra digestiva
  • carne o pescado magros, o huevo
  • postre lácteo desnatado
  • fruta madura y fácilmente digestible

La fórmula del bocadillo, cuidando el contenido, también es una buena opción. La bebida, puede ser zumo de fruta o agua (preferentemente).

De 2 horas a 30 minutos antes del maratón 

Si tenemos apetito (los nervios precompetitivos a veces nos lo pueden provocar), podemos comer una barrita de cereales no integrales (de menos de 10 gr de grasa), o un poco de pan tostado, y agua. Nos debemos ir hidratando regularmente, pero no de forma exagerada.

De 30 minutos a 15 minutos antes del maratón

La producción en nuestro organismo de hormonas tales como la adrenalina o el cortisol, es absolutamente normal en una situación de estrés como es el momento previo a una competición. Estas hormonas pueden inducir un ligero pico glucémico y la posterior segregación de insulina, y posteriormente se puede empezar a consumir glucógeno sin haber empezado la carrera. Hay que evitar a toda costa que el glucógeno de nuestro organismo se consuma antes de hora. Hay corredores que optan por consumir una bebida llamada “de espera”, principalmente elaborada a base de fructosa. Esta bebida nunca debe superar la concentración de 20-30 g de fructosa por litro. Un zumo de uva diluido en agua es una buena solución. 1 parte de zumo por 1 ó 2 partes de agua, según la tolerancia personal.

DURANTE EL MARATÓN

Los objetivos nutricionales a conseguir:

  • preservar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno para los kilómetros finales
  • proteger las fibras musculares (hidratación)

La hidratación es el elemento fundamental para conseguir acabar una maratón con salud y habiendo disfrutado al máximo. Beber con regularidad, (cada 15 o 20 minutos de carrera) a sorbos pequeños y  a una temperatura de servicio de unos 10-15 ºC. Se puede alternar bebida isotónica energética y agua. La bebida isotónica energética debe respetar estas proporciones: no más de 80 gr de glúcidos -glucosa, sobre todo- (8%) y 1,5 gr de sal de mesa (ClNa)  por litro de bebida.

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LA RECUPERACIÓN

Los objetivos principales son:

  • contrarrestar los efectos de la deshidratación
  • rellenar los depósitos corporales de glucógeno

Justo después de la carrera es imprescindible:

  • rehidratarse para reestablecer el equilibrio hídrico en nuestro organismo, y favorecer la eliminación de todos los deshechos metabólicos generados por el intenso ejercicio
  • minimizar los procesos inflamatorios musculares que genera el ejercicio intenso
  • evitar los efectos de los radicales libres generados también por el ejercicio intenso
  • alimentarse e hidratarse para conseguir contrarrestar la acidosis del organismo, también motivada por el ejercicio intenso
  • cuidar el sistema digestivo, que después de un gran esfuerzo siempre queda afectado

Después de la llegada, tenemos 30 minutos donde podemos actuar de una forma muy efectiva para acelerar el proceso de recuperación. ¿Cómo y con qué?

  • Opción 1. Ingerir una bebida recuperadora que contenga carbohidratos y BCAA (aminoácidos ramificados), alternándola con agua mineral bicarbonatada (efecto antiácido)
  • Opción 2. Si mostramos buena tolerancia, podemos optar por ingerir alimentos sólidos: plátano, barritas energéticas (muy bajas en grasas!), combinados con agua ligeramente bicarbonatada.
  • La primera comida importante, la podemos hacer pasadas 3 ó 4 horas de la carrera. Debe ser especialmente rica (y las siguientes comidas también) en alimentos alcalinizantes (lácteos, vegetales-todos menos las lentejas y el maíz-, frutos secos y frutas) y no abusar o limitar los alimentos acidificantes (carnes, pescado, huevos, alimentos muy grasos, cereales integrales, dulces y galletas) para contrarresar la acidosis metabólica que nos ha producido el sobreesfuerzo. Eso nos ayudará a recuperarnos mejor. Y durante las 4 ó 6 horas después de haber hecho la primera comida principal (similar a la comida previa a la carrera), es importante ir aportando a nuestro organismo carbohidratos en las sucesivas ingestas.

Espero que todos estos consejos os ayuden a ser unos auténticos maratonianos y a disfrutar, con salud, de una de las más bellas pruebas deportivas que hay en el mundo.

Y un último consejo. El día de la maratón o justo los días previos, jamás hay que hacer “experimentos” o seguir estrategias nutricionales que antes no hayamos probado y de las que no conozcamos su efecto en nuestro propio cuerpo. Lo que puede ir bien para un compañero de entreno puede no funcionarnos a nosotros. Y puede ser peligroso para nuestra salud y. hacer inútiles las horas y horas que hemos dedicado a entrenar la carrera.

Sería una verdadera desilusión, después de los esfuerzos que hemos hecho por entrenar y participar en la maratón, tener que abandonarla carrera por sufrir problemas digestivos. O por haber agotado nuestras reservas energéticas: el famoso “muro” que aparece entre el km 30 y 35 de carrera es consecuencia del agotamiento de nuestras reservas corporales de glucógeno.

Merece la pena hacer las cosas bien hechas. Una buena planificación nutricional es fundamental para disfrutar del deporte competitivo, mejorando nuestra marca o, simplemente, ser “finisher”.

Los dietistas-nutricionistas deportivos podemos ayudar a conseguir las metas marcadas, tanto en el deporte de élite como en el amateur. Con salud y mejor rendimiento. Merece la pena dejarse asesorar por un buen experto de la materia.

Estos consejos están basados en un texto elaborado por Corine Peirano, dietista-nutricionista francesa, especialista en deportes de ultra-resistencia.

alexperez.dietista@gmail.com

  1. Què interessant tot el que expliques pels que corren, i pels que hi estem al costat. Ara ja sabré què cuinar quan a casa es torni a fer una marató

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  2. Pel que comentes, Marga, veig que a casa tens algun maratonià/ana. La proposta del post es donar consells nutricionals bàsics, pràctics i realment eficaços, per poder gaudir d'una de les millors experiències esportives, amb salut i rendint d'allò més. La gent que esteu avesada a fer "cuinetes" podríeu proposar receptes seguint aquests consells. Fem entre tots un petit recull de receptes de CUINA MARATONIANA. Qui s'atreveix a proposar-ne? Animeu-vos!

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  3. Muy interesante tu entrada Àlex!Está muy relacionada con el curso que nos ofreció la AEDN en la facultad de INEF "NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN EN DEPORTES EMERGENTES: Triatlón y otras modalidades de ultra-resistencia." el pasado viernes.¿Pudiste asistir?Es un tema apasionante.Muy buen aporte!

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  4. Sí, el viernes pasado estuve en INEF-C. Ciertamente, fue una formación muy interesante, con una visión muy pragmática. Muy adecuada para aprovechar a nivel profesional y personal (en mi caso, como practicante de ultra-trails). Un saludo para ti, Àlex Vidal.

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  5. Por cierto, quiero rectificar un dato del que informaba en un correo electrónico que he enviado a muchas personas: hablaba de que los corredores inscritos en el Maratón de Barcelona 2012 habían sido 40.000. En realidad se ha cerrado la inscripción con 19.500 personas. Pido disculpas por la (enorme) equivocación. Eso sí, el deseo de todos los que amamos el deporte es que algún día se pueda alcanzar, o superar, dicha cifra. Seria maravilloso. Quiero dar las gracias a Martí Niubó, de l'Ajuntament de Barcelona, por avisarme del error.

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