Hidratación en el deporte

Los practicantes de cualquier deporte deben disponer de una buena condición física para poder disfrutar al máximo de su actividad. Una alimentación inapropiada puede provocar una disminución en el rendimiento físico. El agua u otras bebidas,  pueden condicionar mucho más el rendimiento físico (y la salud) de lo que pensamos. Jamás hay que descuidar la hidratación en la práctica deportiva, sea cual sea la especialidad a practicar.urlPrecisamos utilizar nuestro agua corporal para poder disipar energía. Cualquier actividad física acelera el funcionamiento del metabolismo energético. La cantidad de energía que se genera en nuestro cuerpo es mucho mayor que la que nuestros músculos transforman en el trabajo mecánico necesario para realizar ejercicio. Se calcula que los músculos tienen una eficiencia mecánica del 25%. Es decir, el 75% de la energía generada por el metabolismo la debemos eliminar disipándola de alguna manera. Si no nos pudiéramos “termorregular”, nos moriríamos: así de claro. Mediante un proceso denominado convección térmica, el exceso de calor generado en los músculos es evacuado a través de la sangre hasta la piel. El agua segregada por las glándulas sudoríparas ayuda a disipar el calor, primero al captar la energía, y después al liberarla, mediante un intercambio térmico con el aire.

El agua puede ser evaporada de forma instantánea mediante la transpiración, o condensarse en forma de gotas de sudor. Hay que tener en cuenta que el vestuario puede ayudar o dificultar todo este proceso. Las prendas confeccionadas con tejidos transpirables (dejan pasar la humedad hacia el exterior) han sido un gran avance en este sentido.

 

¿Qué es la deshidratación?

Es un desequilibrio entre la ingesta y la excreción de agua de nuestro organismo, o en otras palabras, una alteración del balance hídrico, donde la excreción es mayor que la ingesta. No sólo se pierde líquido por el sudor y la orina. En el siguiente cuadro se explica el balance hídrico en el transcurso de 24 horas en una persona de unos 70 kg, en condiciones de tº normal y realizando una actividad física moderada. En la práctica deportiva es normal que las pérdidas sean mayores que en condiciones normales. Siempre acabaremos con un déficit hídrico, pero debemos intentar que sea mínimo.

Ejemplo de balance hídrico. El objetivo debe ser equilibrar la ingesta con las pérdidas.

  • Ingesta de liquido:
    • Bebida: 1500 mL
    • Alimentos: 1000 mL
    • Agua metabólica: 300 mL
    • Total ingesta – 2800 mL
  • Excreción o pérdida de líquido:
    • Renal (orina): 1500 mL
    • Pulmones (respiración): 350 mL
    • Heces: 200 mL
    • Piel (sudor, transpiración): 750 mL
    • Total excreción – 2800 mL

Hay que tener en cuenta que la sensación de sed aparece una vez el proceso de deshidratación se ha iniciado, con la cual el rendimiento físico ya ha disminuido. Durante la práctica deportiva, nos tenemos que obligar a beber, aunque no tengamos sed.

¿Qué pasa si nos deshidratamos?

Prácticamente todo el peso corporal que perdemos durante la práctica deportiva es agua. En función del % que represente sobre nuestro peso total, tenemos que:

  • 1 %   Aparece la sensación de sed.
  • 2 %   Mucha sed. Pérdida del apetito.
  • 3 %   Boca seca. Hemoconcentración (la sangre se espesa). Reducción de la excreción renal.
  • 4 %   Reducción (20-30%) del rendimiento físico. Hipertermia.
  • 5 %   Dificultad de concentración, mal de cabeza, impaciencia, sueño.
  • 6 %   Termorregulación afectada. Ritmo respiratorio alto. Extremidades adormecidas.
  • 7 %   Posible colapso en condiciones de calor intenso.
  • > 10 %   Insuficiencia y necrosis renal. Shock. Peligro de muerte.

Una coloración oscura de la orina significa que hay cierto nivel de deshidratación. Una coloración clara apunta hacia un buen nivel de hidratación.

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¿Cómo distribuir la bebida? Pauta de hidratación

  • ANTES ACTIVIDAD: de 300 a 600 mL, durante el desayuno. Con la leche, té y/o café y la fruta ya obtenemos prácticamente este líquido.
  • DURANTE ACTIVIDAD: de 500 a 1000 mL de líquido por hora de actividad. Mejor beber en pequeñas cantidades, cada 15 ó 20 minutos, que en una sola ingesta.
  • DESPUÉS ACTIVIDAD: rehidratar poco a poco hasta recuperar el peso perdido. Mucho líquido de golpe puede provocar molestias gástricas.

Las condiciones de humedad y calor ambiental, la intensidad del ejercicio y las características propias de cada individuo pueden modificar las necesidades hídricas en cuanto a cantidad de ingesta.

¿Qué y cómo beber?

El agua debe ser la bebida de preferencia. En deportes de larga duración, a partir de una hora de práctica continuada, está demostrado que añadir una cantidad adecuada de carbohidratos y de sodio (y algún otro nutriente), tal cual hacen las bebidas isotónicas comerciales, facilita la absorción de agua a nivel intestinal. A parte, el hecho de ingerir algún carbohidrato mediante esta bebida nos dará un plus de energía. Atención con las bebidas que contienen gas, pues pueden provocar ciertas molestias gástricas. Lo mismo ocurre con las que están demasiado frías o demasiado calientes.

La temperatura ideal de servicio para una bebida es 10-15ºC. Las que contienen mucho azúcar, tales como refrescos de cola, de naranja o de limón, o zumos de frutas, no son las más aconsejadas en momentos de actividad física intensa. Una bebida caliente, tal como un té con limón y un poco de azúcar, nos puede ayudar a rehidratarnos y a recuperar temperatura en un día de frío intenso. Pero atención si consumimos demasiada cafeína o teína (café, cola o té) pues estas substancias tienen, aparte de efecto estimulante, un efecto diurético (incrementan la pérdida de líquido por la orina) nada beneficioso para la práctica deportiva.

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El alcohol deshidrata, como la cafeína en exceso. Otro efecto que producen las bebidas alcohólicas es una vasodilatación periférica. Al incrementarse la cantidad de sangre en las zonas más externas del organismo, nos da sensación de calor. Pero resulta que esa sangre deja de fluir en zonas internas y más vitales de nuestro organismo que es necesario irrigar correctamente. Un exceso de alcohol en situaciones de frío intenso, puede inducir una hipotermia y generar serios problemas de salud.

En definitiva, disfrutaremos más y mejor de nuestro deporte preferido si tenemos una buena condición física. Y para ello hay que cuidar, entre otros aspectos, el nivel de hidratación del organismo.

Jamás hay que olvidarse de beber en la práctica deportiva. Por salud y por rendimiento.

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