Alimentació a les curses de muntanya d’ultraresistència

L’estratègia nutricional en el transcurs d’una activitat esportiva ens condicionarà el nostre rendiment físic? Què podem ingerir en una activitat física intensa que duri més enllà de tres hores?
L’activitat física i l’esport es poden viure de moltes maneres: deforma tranquil·la, relaxada i saludable, o de forma intensa i competitiva, amb objectiusmolt ambiciosos i exigents. Entre mig d’aquestes dues opcions hi ha tantesformes de viure l’esport com vulguem. Els fondistes o ultrafondistes, quan esplantegen assistir a un esdeveniment esportiu determinat, planifiquem tot fins l’últimdetall. Es molt important disposar d’un bon material tècnic: sabatilles, roba,etc… Però de l’alimentació i la hidratació en el transcurs del’activitat…., es preocupen el suficient?
Els defalliments deguts a hipoglucèmies (les “pajares”) poden posar enjoc l’èxit de l’activitat plantejada…. i en el pitjor dels casos, poden posaren perill la integritat física. I, evidentment, la deshidratació també calcontrolar-la, doncs fa minvar el rendiment i en casos extrems pot provocarseriosos problemes de salut. En activitats d’alta intensitat física de més de 3 hores de durada, com curses o travesses de muntanya (Cavalls del Vent, Carros de Foc, Ultratrail del Montblanc, Ultratrail d’Andorra, Marathon des Sabres, etc…), cal tenir molt clara una pauta d’alimentació i hidratació. La durada d’aquestes proves esportives supera àmpliament la d’una marató convencional, per la qual cosa, l’estratègia nutricional serà bastant diferent.
Recomanacions generals
  • La ingesta d’aliments sòlids difícils de pair no està aconsellada, doncs el nostreorganisme prioritza el rendiment muscular abans que el procés digestiu. La seva utilització ens podria ocasionar molèsties gàstriques. La millor opció: líquids i semisòlids (gels o barretes).
  • Començar l’activitat amb un bon estat de hidratació.
  • Fer servir una estratègia de hidratació que ens hagi anat bé en entrenaments o enaltres sortides, amb una freqüència i quantitats apropiades, tenint en comptela climatologia, l’altitud i altres variables possibles.
  • La beguda cal que estigui a una temperatura entre 15 i 20ºC, que sigui de tastagradable, i que contingui carbohidrats (CHO) i sodi (Na).
  • Beure de forma regular, intentant que el volum gàstric sigui constant. En funció deles necessitats personals i factors externs: entre 500 i 800 mL de líquid perhora. Les camelbags són ideals. No cal parar i treure de la motxilla la cantimplora: anem bebent sobre la marxa.
  •  El consum ideal de CHO, per hora d’exercici intens, es situa al voltant dels 30-60 g.
  •  Assegurar una bona aportació de sodi mitjançant les begudes o aliments que ingerim.
La hiponatrèmia:problema que pot sortir en el transcurs d’activitats esportivesd’ultra-resistència. Per la suor és perd una quantitat de Na important, i si noés reposat mitjançant beguda o aliment pot provocar problemes de salut. De vegades,ingerir una quantitat d’aigua molt superior a la que realment anem perdent perla suor, pot arribar a provocar el mateix problema, al diluir excessivament elselectròlits del nostre organisme.
Si voleu donar una ullada a com està organitzada una prova d’aquest tipus, mireu aquest mapa, on es descriu el recorregut i avituallaments de la Ultra Trail del Montblac (UTMB). És una emblemàtica carrera d’ultrafons (168 km de distàcia amb més de 8000 metres de desnivell positiu) que transcorre al voltant del mític cim dels Alps, amb sortida i arribada a Chamonix. El record de la prova el te el català Kilian Jornet (any 2011), amb un temps de 20:36 h. El millor corredor de muntanya del món segur que cuida molt la seva alimentació!!
El principal objectiu que perseguim amb la hidratació i l’alimentació en ruta és cobrir la pèrdua de líquid, carbohidrats (glucosa i glicogen), i sodi. Generalment, en aquestes proves esportives, la logística dels avituallaments està ben planificada. Cal aprofitar-la. Si no és així, tindrem que estudiar molt bé el recorregut (desnivells, distàncies, etc…) i fer una bona previsió per cobrir les nostres necessitats.
Descripció
Exemple
Per obtenir 50 g de CHO cal que ingerim…
Comentaris
Aigua
Aigua d’ampolla, font, desglaç, aixeta,…
Nota: a la muntanya, l’aigua de desglaç cal potabilitzar-la i reforçar-la amb sals (litines o similar)
—-
No té carbohidrats, només electròlits. Però és necessària per assimilar de forma correcta els CHO d’altres aliments.
Beguda per esportistes,
4-8% CHO i electròlits
Aquarius, Isostar, Gatorade,…
600 a 1000 mL
La millor opció per hidratació i aportació de CHO simultàniament. Proporciona una petita quantitat d’electròlits.
Refrescs
12% CHO
Fanta, Pepsi, Coca-Cola, Schweppes,…
500 mL
El gas carbònic pot ocasionar molèsties gastrointestinals
Suc fruita
8-12% CHO
Granini, Don Simón, Fruco,…
500 mL
Gels per esportistes
60-70% CHO
Nutrisport, Isostar, Squeezy,…
1½-2 gels
Font concentrada de CHO.
Cal acompanyar la seva ingesta amb aigua.
Fruita
Plàtan
2-3 unitats mitjanes
(*)
Entrepà
Entrepà de pernil tipus sandwich
2 llesques pa de motllo amb 2 llonzes de pernil
(*)
Xocolata
Xocolata i ametlles
1 onza de 30 g
(*)
Barretes de cereals, muesli o Sport Bar
Hero, Kellogs, Isostar, Nutrisport,….
1½-2 barretes
Font compacta de CHO. Nivells variables de greixos. Poden contenir substàncies amb altres efectes.(*)
(*) Els aliments sòlids poden causar problemes gastrointestinals si son ingerits en el transcurs d’una activitat física intensa.

Mireu al quadre anterior els aliments que ens poden ser útils com a font de carbohidrats i/o ajudar-nos a rehidratar-nos en el transcurs de proves d’ultra-resistència.

.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: