Necesidades nutricionales en las carreras de trail. La experiencia de Núria Picas

Vic (Barcelona). Jueves, 4 de diciembre de 2014, 19:30 h. En la Universitat de Vic, el Grau de Nutrició Humana i Dietèrica ha organizado una interesante conferencia sobre cuáles son las especiales necesidades nutricionales en las carreras ultra-trail, y como cubrirlas.

Núria Picas y el que suscribe, Àlex Pérez.

La charla ha estado impartida por los dietistas-nutricionistas Martí Noguera (UVic-UCC) y Raimon Milà (UVic-UCC), especializados en deporte, que han aprovechado la ocasión para presentar los resultados de un estudio observacional sobre los hábitos alimentarios de corredores de ultratrails, tanto durante la carrera como previamente a ella. Muy interesante el trabajo. Núria Picas, la presente campeona mundial de ultra-trails, ha aportado su rica experiencia al respecto de la alimentación y el rendimiento deportivo en una interensantísma intervención.

En un momento de la charla. Uno de los hijos de Núria Picas también ha querido participar.

La ciencia. Martí Noguera y Ramón Milà (Dietistas-Nutricionistas)

Los carbohidratos (CH), azúcares, son la principal fuente energéticaa en deporte de media y alta intensidad. Se debe entrenar al organismo para que pueda absorver la gran cantidad de CH que necesita un corredor de ultratrails para mantener un ritmo adecuado y competitivo en su marcha. La ingesta de carbohidratos se realiza, principalmente, a través de fruta (plátano,…), fruta desecada (orejones, dátiles, pasas,…) pan o derivados, y suplementos (geles, bebida y barritas).

Es importante que los carbohidratos se mezclen, es decir, que no ingiramos un solo tipo de azúcares. Hay que mezclar glucosa con fructosa, para evitar que se saturen los canales de absorción.

Se ha hablado de la eficacia oxidativa, o lo que es lo mismo, el % de CH que realmente llegar a ser aprovechado en el metabolismo energético. Y que no equivale al total de la ingesta.

La ingesta aconsejada de CH en la ultraresistencia oscila entre los 50 y los 90 gr de CH por hora de carrera, dependiendo del ritmo de carrera y tolerancias. La ingesta de liquido aconsejada está sobre los 800 mL / hora. Hay que tener en cuenta las condiciones ambientales (humedad, temperatura) la altitud y los factores individuales.

Se ha hablado de los efectos de la cafeína en los corredores. Dicha sustancia incrementa el aprovechamiento de las grasas del organismo como fuente energética, y estimula el SNC, yendo muy bien en fases de decaimiento. Contrariamente a lo que se pensaba, durante la práctica deportiva, la cafeína no tiene ningún efecto diurético. Los problemas gartointestinales son muy habituales, más frecuentes que los musculares, tendinosos u osteo-articulares. Estos problemas tienen el origen en razones fisiológicas, mecánicas (impacto repetitivo durante la carrera) o nutricionales.

La preparación incorrecta de las bebidas con CH son una causa importante de problemas, que puede conducir a tener que abandonar una carrera. La alta cantidad de CH que se ingiere puede provocar nauseas, flatulenias e hinchazón, etc.. Es importante consumir azúcares mezclados, no solo glucosa junto a polímeros de ésta (maltodextrina), sino también junto a otros azúcares, tales como la fructosa. La frecuente ingesta de fármacos antiinflamatorios en fuente de problemas gastrointestinales. Puede hacer más llevadero un dolor, pero puede provocarnos otros efectos indeseables. Hay que valorar ventajas/riesgos. Hay que controlar que el agua que utilicemos para beber reúna todas las garantías sanitarias. Ojo con rios de montaña o fuentes no controladas.

Los deportistas de élite suelen tener un instinto infalible. Si a esto le suman conocimiento, está claro el motivo de marcar la diferencia. Núria Picas nos documenta con imagenes que, como en el transcurso de la última UTMB necesitaba cubrir un «capricho» en un momento importante de la carrera. Esa licencia, puede dar el plus de empuje para poder ganar una carrera. al ayudar psicologicamente a superar un momento dificil. A veces un poco de chocolate, o un bocadillo deteminado, puede tener el mismo efecto.

En su caso, una tortilla es el mejor de los suplemetos. 🙂

Por cierto, me encanta la foto del Half Done (Yosemite) que Núria tiene en el salvapantallas de su ordenador. (chafardería mía!)

Núria suele tomar comprimidos de sodio en las carreras. Advierte que en muchas ultras acaba con sensación de hinchazón. Y que, en comparación a otras compañeras de carrera, no pierde apenas peso. Hasta pasados 2 o 3 días, que si que lo hace. Muy probablemente los comprimidos de sal tengan la culpa al hacerle retener una cantidad elevada de líquido en su organismo.

Para Núria, la noche es una parte muy delicada cuando compite en ultras (mejor que no se enteren sus contrincates!). Un poco de música le ayuda a superar la modorra nocturana. En ocasiones, le resulta más duro tener que comer y beber sin apetencia, que la propia carrera en si.

En carrera toma BCAAs, y bebida con proteína, para evitar el excesivo catabolismo muscular. Fuera de carrera suele tomar colágeno y algun otro suplemento. Sigue la dieta mediterránea, es decir, come de todo en unas proporciones adecuadas. Y se prepara bebida mezclando Coca-Cola (desgasificada) con agua, para obtener un brevaje con una concentración de azúcar muy similar a la de cualquier bebida  de reposición. Después de correr una ultra (hasta 1 carrera por mes esta última temporada) tiene especial apetencia por comer carne roja. es un alimento que no consume tan habitualmente. Es curioso, el instinto le reclama lo que un dietistista-nutricionista le aconsejaria para cubrir sus necesidades de hierro hemo. Es lo que marca la diferencia entre los corredores de élite y el resto de mortales…., el instinto!

Núria considera que el exito de un corredor de ultras depende de la condición física, de la preparación mental (non stop! pero aceptar cuándo no sé está bien) y la alimentación adecuada. Son los tres pilares que marcan la diferencia y hacen que se pueda disfrutar de buenas sensaciones. Hay que comer bien para tener una buena experiencia deportiva, y más en las carreras por montaña, donde la gasolina corporal se agota en 2 horas escasas y hay que ir llenando el depósito continuamente.

La corredora aconseja no hacer experimentos nutricionales durante la carrera. Hay que probar en entreno, nunca en la competición.

Salut i cames!